A Bátor Táborban az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás kialakításáért dietetikus szakértőnk, Horváthné Kardos Kati felel. Kati a tábori étkezés előkészítése mellett rendszeresen ott van a tábori turnusokban is, hogy támogassa konyhai munkatársakat. Elárulja, milyen trükkök, irányelvek segíthetnek az otthoni étkezés egészségesebbé tételében.

Mik azok az alapvető irányelvek, amelyek fontosak az egészséges étrend összeállításához akár a táborban, akár otthon?

Két kulcsszó van: változatosság és mértékletesség. Figyelni kell arra, hogy a bevitt tápanyag és energia összhangban legyen a szükségletekkel. Itt legnagyobb részben attól függ az energiafelhasználásunk, hogy mennyit mozgunk. Azontúl, hogy a megfelelő energiabevitelre figyelünk, ne feledkezzünk meg arról, hogy többek között szükségünk van még vízre, növényi rostokra, antioxidánsokra, vitaminokra. Nézzük végig, ezeket hogyan juttathatjuk be a szervezetünkbe, mik tartoznak a javasolt nyersanyagok közé!

Zöldségek, gyümölcsök

Az étrend gerincét a rostban gazdag zöldségfélék, valamint az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök kell, hogy adják. Többek között azért, mert az energiatartalmuk alacsony, cukor- és keményítőtartalmuk könnyen hasznosítható.

Rosttartalmuk pedig alapvetően szükséges az emésztőrendszer egészséges működéséhez, emellett vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt is fontos, hogy naponta legalább fél kg zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk. Ez lehet, hogy elsőre soknak hangzik, de ha a reggelihez is eszünk zöldséget, tízóraira gyümölcsöt választunk, és a köreteket, vagy leveseket is ezekkel gazdagítjuk, akkor már nem is olyan sok.

Még egy tipp:

A száraz hüvelyesek, aszalt gyümölcsök, olajos magvak, banán, szőlő kitűnő energiaforrások lehetnek a sportos életformát folytatóknak, de a kevésbé aktív vagy súlyfelesleggel küzdő családtagok számára ezek fogyasztása csak ritkán és minimális mennyiségben javasolt. A hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcskészítmények pedig egyáltalán nem javasoltak.

Kenyérfélék, gabonák

Pékáruk közül a teljes kiőrlésű termékeket válasszuk. Köreteinket változatosabbá tehetjük a köles, hajdina, bulgur, barna rizs kipróbálásával is. A gyümölcsös zab- vagy köleskását pedig a kisétkezésekre javasoljuk

Tejtermékek

Fontos kalciumforrást jelentenek, de itt is figyeljünk arra, hogy csökkentett zsírtartalmú és hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket válasszunk. A probiotikus savanyított tejtermékek (joghurt, kefir, túró) kitűnő fehérje források, emellett segítenek karbantartani emésztésünket is.

Húsok

A sovány sertés-, marha-, vadhús, csirke- és pulykahús (bőre nélkül), a halak, és az alacsony zsírtartalmú felvágottak tartoznak az ajánlott kategóriába. Lehetőleg kerüljük a zsírosabb (20%-nál több zsírt tartalmazó) húsokat, felvágottakat. Válasszuk a minél magasabb hústartalmúakat.

Zsiradékok

Főzéshez, sütéshez a növényi eredetű zsiradékok, például repce-, napraforgó-, olívaolaj az ajánlott. Törekedjünk arra, hogy ezekből is csak keveset használjunk, a bő olajban sütés helyett kedvenc ételeinket elkészíthetjük a sütőben is. A kenyér megkenéséhez pedig válasszunk light termékeket. 

Mi a helyzet a sóval?

Ételeinkhez só helyett használjunk minél többféle zöld fűszert, így azok természetes íze érvényesülhet. A kerti vetemények (retek, paprika, paradicsom, uborka) sózás nélkül is jó ízűek.

Mit igyunk?

A rövid válasz, hogy vizet! Kisebb mértékben lehetőleg édesítés nélküli teákat. Viszont mindenképp kerüljük a cukrozott, szénsavas üdítőket.

Miért jó a napi ötszöri vagy akár hatszori étkezés egy felnőtt vagy egy gyerek számára?

A táborokban hagyományosan hatszor étkezünk, és ez elsősorban a diabéteszes táborozóink miatt fontos. Az alapelv, amire érdemes figyelnünk a mindennapokban, hogy három nagyobb étkezés mellé iktassunk be két kisétkezést, ezzel elkerülhetjük szervezet túlterhelését, az éhség miatti túlevést, emellett egyenletes vércukorszintet biztosíthatunk. A kisétkezés lehet egy gyümölcs, egy saláta vagy egy joghurt,  nem kell háromfogásos nagy dolgokra gondolni.

Mik azok a trükkök, amivel a gyerekek is könnyebben rávehetők az egészséges ételek fogyasztására?

A legfontosabb a példamutatás: ha a szülő is így étkezik, a gyereknek is ez lesz a természetes. Szintén működik a kreatív tálalás, például katicabogarat készíthetünk egy koktélparadicsomból, vagy kisegeret egy retekből. Zöldségféléket csempészhetünk például a fasírtba, rizsbe, de a közkedvelt milánói/bolognai  szószt is megbolondíthatjuk egy kis reszelt répával, kukoricával, illetve reszelt céklát, sütőtököt, répát akár muffinba is süthetünk. A gyümölcsökből készíthetünk salátát, turmixot, gyümölcskocsonyát, gyümölcsös túrókrémet vagy nyáron akár jégkását is. Nyári desszertnek ajánlom a joghurttortát sok gyümölccsel: nem kell sütőt melegíteni, elég a joghurtot egy kis zselatinnal felfőzni, beledarabolni a gyümölcsöket és megdermeszteni. Sokat segíthet az is, ha együtt készítjük a gyerekkel az ételeket, erre a receptfüzetünkben is vannak ötletek.